2020.04.07.

Írta: Such Klaudia – Táplálkozási szaktanácsadó, Nutrition Coach

ÍGY TEDD EGÉSZSÉGESEBBÉ AZ ÉTKEZÉSEIDET

6 jobb módszer, amivel átalakíthatod az étkezéseidet konyhamérleg és kalóriaszámolás nélkül

Az előző cikkben végig vettük [link], hogy a mintaétrend alkalmazása miért nem a legjobb megoldás egy átlagos mindennapi életet élő ember számára. Ezután pedig kielemeztük a hibákat, amikbe érthető okok miatt bárki beleeshet egy mintaétrend alkalmazása kapcsán.

Ebben a cikkben pedig az előző folytatásaként egy módszertant mutatok nektek, melyet Nutrition Coach-ok ezrei használnak sikeresen világszerte az ügyfeleik támogatására, köztük én is. Ennek segítségével a mindennapi étkezéseteket tudjátok fokozatosan egészségesebbé tenni (persze élhető módon). Konkrét példákon keresztül pedig végig vesszük minden étkezés típusra a módszer lépéseit.

Ahogy az előző cikk végén is említettem, az ételek széles spektrumon mozognak. Nincs olyan, hogy egészséges vagy egészségtelen étel.

Amit fontos látni, hogy

  • milyen ételt eszel
  • azt az ételt milyen formában eszed

Ha ezt tudatosan megfigyeled, akkor az első lépést már megtetted. Ezután kezdődik a módszer kreatív része, amit egy játékként is fel lehet fogni.

Hogyan tudnám elfogyasztani ezt az ételt, úgyhogy egy kicsit egészségesebb legyen? – és ezt a kérdést minden étkezésnél feltenni magunknak.

A következő lépés, hogy eldöntsük melyik étkezés az, aminél a legkönnyebb első körben elérni az apró változtatásokat. Lehet ez irodai ebéd, reggeli otthon, edzés előtti töltés stb. Nem a tökéletességre kell törekedni, hanem a fokozatos apró változtatásokra.

És akkor a konkrét példák:

REGGELI

0. SZINT

Tegyük fel, hogy a szokásos reggelid egy habos cappuchino és kakaós csiga a legközelebbi pékségből. Csak felkapod és mész is tovább a munkába.

Ez a kezdő pont. Teljesen normális és emberek milliói eszik ezt reggelente világszerte. Viszont érzed, hogy számodra nem fog tovább működni. Például a kakaós csiga nem telít el és majd éhen halsz mire eljön az ebédidő, a rohanás és feszített tempó emésztési zavarokat okoz, a tejtől a kávéban rosszul érzed magad stb.

Az első lépés, hogy ezen a reggeliden változtass egy kicsit.

1. SZINT

  • Szemléld meg a pékség kínálatát tüzetesebben. Keress olyan termékeket, amelyek teljes kiőrlésű lisztből készültek
  • Csökkentsd a cukor mennyiségét a cappuccinódban fokozatosan.
  • Vigyél magaddal otthonról egy natúr joghurtot. Lehet az akár hagyományos vagy növényi alapú is.

Ezek mellett is még mindig lehetsz elfoglalt, de a géped előtt ülve kényelmesen elfogyaszthatod ugyanúgy, mint egy hagyományos péksüteményt.

Ez egy egyszerűen kivitelezhető első lépés

2. SZINT

  • A következő lépés már egy fokkal nagyobb lesz. Amikor már úgy érzed, hogy nem okoz gondot az előzőben felsorolt változtatások, haladj tovább a 2. szintre

    • Cseréld le a pékárut cukor és édesítőszer mentes granolára (ilyeneket a drogériákban tudsz megvásárolni) és fogyaszd görög joghurttal vagy cottage cheese-el. Allergia esetén használj növényi alapú joghurtot, tejet.
    • Fogyaszd a kávéd cukor nélkül és kezd el magadnak készíteni alacsonyabb zsírtartalmú tejjel.
    • A reggelid mellé fogyassz valamilyen gyümölcsöt (törekedj a változatosságra alkalmanként)

    Ha idáig már eljutottál láthatod, hogy nem papír és nejlonzacskókból eszed a reggelid, hanem otthonról viszed magaddal és mégsem telik pár percnél több időbe, hogy elkészítsd.

3. SZINT

Ha a 2-es szintet is megugrottad, légy büszke magadra! A reggelinél elérkeztél az utolsó változtatási szintre.

  • Az eddig kapkodva eltöltött reggeli idődet változtasd meg. Legyen egy nyugodt, napodat megtervezős rituálé (amellett persze, hogy finomat és egészségeset eszel).
  • Próbálj ki sós reggeliket is, akár pirítóst zöldségekkel vagy rántottát spenóttal.
  • Kezd el felváltani a kávét zöld teára. Ha utóbbit is cukorral fogyasztod lassan csökkentsd le annak is az adagját, míg teljesen el nem hagyod. (Jó tipp: Próbálj ki prémium minőségű szálas teákat, mivel azok íze sokkal finomabb, mint a filteres verzió, így élvezhetőbb is a cukormentes fogyasztásuk).
  • A reggelid középpontjában a zöldségek és/vagy gyümölcsök foglaljanak helyet.
  • Kezdj el citromos vizet fogyasztani kisérőként. (ha szereted a friss gyömbért tehetsz bele azt is).
  • Egyél lassan az ételre fókuszálva és próbáld minél kevésbé használni a telefonod az evés során.

EBÉD

0. SZINT

Ez az az étkezés, ami akkor jut eszébe az embernek, amikor majd éhen hal és csak elakar futni bekapni egy hamburgert és folytatni tovább a munkát. De őszintén, kinek van ideje nyugodtan és lassan enni, amikor levegőt venni nincs időnk?

De általában az ilyen gyors kaják azt eredményezik, hogy az emésztést tönkre teszik és erősen besegítenek – az ülő munka mellett- egy kis úszógumi növesztésébe.

Szóval a 0. szint az, amikor elhatározod magadban, hogy egészségesebbé szeretnéd tenni  az ebédedet apránként haladva.

1. SZINT

Előzőleg említettem a méltán népszerű hamburgert, úgyhogy legyen ez a példánk ebédre.

  • Első lépésként csak keress egy olyan helyet, ahol kézműves hamburgereket lehet kapni. Ez azért jó, mert ott jobb minőségű húsból és friss zöldégből készülnek az ételek.
  • A hamburger mellé salátát kérj és egy kevés krumplit.
  • Ha üdítőt is szoktál mellé fogyasztani, válaszd a diétás vagy cukormentes verziót.
  • Ne menet közben fogyaszd el az ebéded, inkább várj amíg újra leülhetsz az asztalodhoz.

Ezek már látványosabb változtatások, mint egy reggeli, épp ezért több időt is igénybe vehet. Ezzel sincs gond, csinálj mindent a saját ritmusodban apránként.

2. SZINT

Ezen a szinten már egy kis előkészítésre is szükség lesz.

  • Készítsd el otthon a húst, amit a hamburgerbe tennél
  • Vegyél minőségi sajtot és teljes kiőrlésű lisztből készült bucit a helyi üzletben némi salátával.
  • Az asztalod helyett menj az étkezőbe és ott edd meg az ebéded. Ez segíteni fog, hogy egy kicsit fellélegezz és kikapcsolj.

Ezekkel az apró lépésekkel gyakorlatilag egy házi készítésű hamburgerrel jutalmazhatod meg magad, ami nemhogy egészségesebb, de olcsóbb is mintha gyorsétteremben vetted volna. Emellé pedig még nyugodtan fogyassz diétás üdítőt.

3. SZINT

Szerintem itt már nem lesz nehéz kitalálni mik lesznek a lépések.

  • Hagyd el a bucit a hamburgeredből és kísérőként egy számodra ízletes salátát tálalj a kedvenc köreteddel.
  • Folyadéknak csak vizet fogyassz az ebéd mellé.
  • Evés közben végy mély lélegzeteket és fókuszálj az ételre.

VACSORA

0. SZINT

Este van és épp, hogy hazaértél egy húzós nap után. Minden, amire vágysz, hogy gyorsan magadba tömj valami kaját és lehuppanj a tévé elé kicsit fellélegezni. Odasétálsz a hűtőhöz és a leggyorsabban elkészíthető megoldást választod, ami sajtos melegszendvics egy kis ketchuppal a tetején. Igazi megúszós kaja, igaz?

De ez is teljesen érthető. Kinek van agya még este 8-kor neki állni kitalálni, milyen egészséges vacsorát tud hiper gyorsan elkészíteni? Aki igen, elég elvetemült lehet lássuk be. Na de akkor mit tehetünk?

1. SZINT

Hasonló a koncepció, mint az ebédnél.

  • Használj teljes kiőrlésű és kovászos kenyeret a szendvicshez.
  • Párosíts mellé egy kevés salátát (Tipp: előmosott és csomagolt kevert saláta egy kis uborka és paradicsom kíséretében, dressing helyett citromlével vagy balzsamecettel)
  • Felvágott a szendvicsben legyen minél magasabb hústartalmú (90%<), ízfokozó és tartósítószer mentes.
  • Az üdítőt próbáld szénsavmentesre cserélni a vacsora mellett.

2. SZINT

Ezen a szinten inkább már az előkészületeké a főszerep, de garantáltan megéri!

  • Felvágott helyett a vacsorádhoz vegyél grillcsirkét hazafele menet egy supermarketben.
  • Fele annyi kenyeret tegyél mellé, mint amit a melegszendvicshez használnál.
  • Készíts mellé egy nagy adat zöldséget bármilyen formában
  • Igyál mellé cukormentes üdítőt vagy vizet.
  • Végül pedig az étkezőasztalnál fogyaszd el, ne a kanapén a tévé elött.

3. SZINT

És a vacsoránál is elérkeztünk a profi szintre.

  • Készíts némi köretet mellé (Tipp: a rizstészta, kuszkusz és bulgur mind főzés nélkül elkészíthető. Csak forralj fel vizet, öntsd rá és fedd le, amig megpuhul).
  • Felvágott helyett a vacsorádhoz készíts sült húst előző nap.

(Tipp: Dobj be sütőzacskóba egy egész csirkemellet. Keverj ki egy pácot paradicsomszószból, zöldfűszerből, ketchupból és sóból. Öntsd rá a csirkemellre, majd 150 fokon 2 órán át süsd. Az eredmény garantáltan omlós és szuper finom lesz!)

  • A zöldségekben már nagy gyakorlatod van, így könnyedén összedobhatsz mellé pár perc alatt egy jó salátát.
  • Nyugodtan fogyassz mellé egy pohár bort. Egy ilyen fantasztikus teljesítmény után bőven megérdemled.

Végezetül pedig amit még kiemelnék, hogy az étkezések egészségesebbé tételével nem a tökéletességre törekszünk. Csak kihozzuk magunkból a legjobbat, amit ad adott pillanatban elérhetünk.

  • Fontos, hogy ne egyszerre csinálj meg minden változtatást az egyes szinteken, hanem lassú de biztos ütemben alkalmazd napról napra vagy hétről hétre egy kis változtatással.
  • Ha az 0-ás szinten vagy jelenleg, annyi a dolgod, hogy a 1-es szint elemeit elkezded alkalmazni valamelyik étkezésednél.
  • Ne próbáld meg egyszerre reformálni a reggelit, ebédet és vacsorát is.
  • Kezd annak a megváltoztatásával, amelyik a legkönnyebb számodra.
  • Ne törekedj a 3-es szint elérésére. Ez az a szint, amit akkor tudsz reálisan elérni, ha egy kis extra időd van, mint például hétvégi esték, de nem minden áldott nap.

Mennyi időbe fog ez telni neked?

Az, hogy mennyire sikeresen tudod ezt folyamatosan fejleszteni attól függ, hogy te mit akarsz, mire van szükséged és reálisan mit vagy képes tenni érte jelen pillanattól kezdve.

Idővel minden változik és ki fog alakulni.

A siker titka: Az étel előkészítési rituáléd kialakítása.

Persze a fotókat elnézve felteheted a kérdést, hogy valakinek erre tényleg van ideje, hogy minden áldott nap így étkezzen?

Mivel ez nem egy olyan tudomány, amihez tehetség kell, így gyakorlással könnyedén elsajátíthatod.

Azzal, hogy erre időt fordítasz nem csak egészségesebb leszel (és néhány kilóval könyebb), de kényelmes és egyszerű is lesz, mert nem kell azon gondolkodnod állandóan, mit fogsz enni.

Összefoglalva pedig a lépések:

  1. Gondold át, hogy jelenleg melyik étkezési szinten állsz (0-3-ig)

Segítség képpen tedd fel magadnak a következő kérdéseket

  • Az étkezéseid (reggeli, ebéd, vacsora) külön-külön melyik szinten állnak?
  • Te melyik szintre szeretnél eljutni?
  • Ahhoz melyik étkezésedet tudod legkönnyebben megváltoztatni?
  • Végül pedig tűzz ki reális-az életedhez alakítható célokat. (Pl. Ha 1-es szinten vagy a legtöbb étkezéseddel, gondold át melyikkel tudod kezdeni a 2-es szintre való belépést

2. Kezd kicsiben. Egyszerre csak egy lépés előre.

Először csak az egyik étkezésre fókuszálj minden nap (pl.: reggeli).

Használd a következő listát az átalakításhoz:

  • Adj az étkezésedhez fehérjét, zöldséget és/vagy gyümölcsöt
  • Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert (gyorskaja, pékárú)
  • Egyél több teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételt
  • Igyál kevesebb üdítőt és alkoholt
  • Igyál több vizet
  • Keress egy nyugodtabb, komfortosabb helyet az étkezéseid elfogyasztására
  • Egyél lassabban és tudatosabban az ételre fókuszálva

Természetesen ezeket az elemeket ne egyszerre vezesd be az étkezésedbe.

Maximum a lista 1-2 elemét próbáld ki egyszerre és találd meg a számodra azokat, amiket hosszú távon tudsz folyamatosan tartani.

3. Lassan adagold a változtatásokat

Először adj plusz adag salátát az ebédedhez mondjuk. Ha pedig nem tudtál egyik nap beugrani a boltba, hogy megvedd az alapanyagokat hozzá, semmi gond. Akkor alkalmazz egy másik elemet a listáról. Például aznap igyál kevesebb cukros üdítőt. Légy türelmes magaddal szemben. Egyik napról a másikra nem lehet életmódot változtatni.

4. Erősíts a sikereidre

Lesznek olyan elemei a módszernek, amik nagyon nem állnak majd kézre, de lesz olyan is, ami nagyon könnyen fog menni. Utóbbiakra érdemes építeni. Ha például szeretsz listát írni a bevásárlás megtervezéséhez tudod kamatoztatni. Ha szeretsz egy kávé mellett 5 percet elmerengeni, feltudod használni ezt az időt, hogy megtervezd a következő heti étkezéseidet. Ha szeretsz húsokat sütni sokkal könnyebben és gyorsabban fogod ebédre kitalálni mit ennél és így már csak a köretre kell kitalálj valamit.

Amit mindig tarts a szemed előtt, hogy nincs egy tuti módszer mindenkinek. Megkell tapasztald mi az, ami a legjobb számodra.

5. Élvezd ki az ételeidet

Ha rossz szájízzel ülsz neki megenni a rántott hús mellett a zöld salátát valószínűleg erős kezdés volt. Próbálj ki helyette grill zöldségeket vagy ami jobban tetszik.

De ha bármilyen változtatást elsőre drasztikusnak találsz, akkor ne az ételeken változtass, hanem az étkezés módján.

  • Szánj több időt az étel elfogyasztására, egyél lassabban
  • Vegyél mély lélegzetet két falat között
  • Használj tányért, ne pedig az elviteles dobozból egyél
  • Ülj le egy étkező asztalhoz, hogy tudatosítsd, hogy most enni fogsz

A lényeg, hogy tudatosítsd az étkezésre szánt idő, a TE IDŐD.

Ezek az apró változtatások a jövőd alapjai. Segítenek, hogy elkezdj tervezni előre egy hétre, hónapra, évre….és nem csak az étkezésedre értve, hanem az egész életedre.

Tudom, hogy lehet sok ez egyszerre, de ha segítségre van szükséged itt vagyok.